拆解劉畊宏「毽子操」！只要4個動作 就能有感練全身

過去給人的印象是「周杰倫的好友」，後來因為登上了綜藝節目《爸爸去哪兒5》帶著女兒小泡芙而收穫不少人氣的劉畊宏，最近在上海封城期間與妻子王婉霏在家直播教大家做運動，其中以周杰倫節奏輕快的《本草綱目》作為背景音樂，並自創一套「毽子操」教民眾健身，結果竟然意外爆紅！

基於健身教練的專業所設計出的「毽子操」，只有簡單4個動作，不過必須挺直身體加上大幅度的展開，連續下來可達到心肺功能的提升與全身肌肉協調的爆汗效果，受歡迎的程度連多位藝人也拉著全家大小一起跳起來，現在就來看看毽子操的4個動作分解吧。

動作1. 曲膝向內側抬腿、輕拍腳掌內側

類似踢毽子將腿向內抬，用手輕拍腳掌內側，保持上半身挺直、不能彎腰，先將左腳膝蓋打開向內抬、腳跟必須高於右腳膝蓋，用右手拍左腳掌內側，再換抬起右腳，用左手拍右腳內側。

動作2. 膝蓋高抬至腰、輕拍膝蓋

上半身一樣保持直立、不能彎腰，將大腿抬高90度至腰間、腹部用力，以另一側的手拍打後再左右交換，先高抬起左腿、彎曲右手以手掌輕拍膝蓋，再左右交換。

動作3. 側抬腿、輕拍腳踝

上半身繼續保持挺直，單腳站立、側抬腿，抬腿的膝蓋位置與胸部保持同一直線，再以同手輕拍腳踝，大腿儘量向外抬起，不要只彎曲小腿，動作幅度儘量大一些，抬起時以同手輕拍腳踝，再左右互換，這個動作可以有感練到側腹肌。

動作4. 向後勾腿、輕拍腳底

雙手先放於身體兩側，左腿向右後方勾起約45度、保持核心穩定，以右手輕拍左腳底，再左右交換。

以上「毽子操」每組動作建議來回各做20次，並循環做四組，記得保持抬頭挺胸、核心收緊、動作幅度儘量展開，循序漸進、量力而為，過程均勻呼吸不要憋氣，就可以達到有效活動髖關節及下半身並提升全身肌肉的協調性，達到爆汗循環的效果。