年末聚餐多！營養師教你五招爽吃不長肉

又到了溫馨歡樂適合與親友、同事們聚餐的季節，每到年底聖誕節、跨年等等的節日接連到來，不免增加聚餐的的頻率，而飲食控制中的民眾，又該如何開心聚餐不長肉？營養師愛撥提供五招秘訣，跟著做不但能享受美食，也能維持健康喔！

第一招：維持蔬菜攝取量

不論選擇什麼樣的聚餐地點，都必須要維持蔬菜的攝取，一口蔬菜搭配一口肉或飯，可以增加飽足感，還能控制總熱量。例如西餐可以選擇沙拉或炒蘑菇；日式餐廳就選涼拌菠菜或關東煮的蘿蔔等青菜；而中式餐點則建議加一份炒青菜或蔬菜湯。營養師愛撥強調：「蔬菜富含膳食纖維與植化素能抗氧化、控血糖、讓身體不隨意儲存脂肪。並且膳食纖維還能給腸道好菌當食物，讓我們有機會往易瘦體質邁進，務必學起來！」

第二招：好好與親友敘舊聊天

聚餐時不使用手機、電視，不僅可以增進感情，還可以大幅放慢用餐速度，能有效幫助調節身體的飢餓及飽腹訊號，從而攝取更平衡、健康的飲食份量。此外，多與親友互動也能滿足情感需求，當情感需求滿足了，自然而然對食物的渴望也能間接滿足。

第三招：飲料選無糖，飲酒要適量

在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩，甚至無糖綠茶在許多研究中發現，其中的EGCG（兒茶酚胺）成份不僅抗氧化，更可以幫助脂肪代謝。而聚餐中少不了酒精性飲品，營養師愛撥則表示，亞洲人的基因大部分喝酒之後，會使臉部快速漲紅且時間較長，表示體內先天缺乏代謝酒精的酵素，因此建議酌量飲用，並切勿酒駕！營養師愛撥也提醒，男性跟女性的酒精建議攝取量不相同，根據國民健康署國民飲食指標手冊，男性至多兩份，而女性則是一份，小酌怡情讓感情更升溫，過量則會影響健康。（備註：一份酒精的份量，大約為100毫升紅酒或是250毫升啤酒、30毫升烈酒）

第四招：甜點分食，親友共享


餐後來份甜點結束完美的一餐！把握人多的聚餐時，與親友一起分享甜點，不僅感情再次升溫，也能減少熱量的攝取，這個方式可以提供心靈的滿足，不用壓抑或剝奪自己的口腹之慾，既可以吃到想吃的食物，同時也可以因為分食，而不過度攝取甜食及熱量。

第五招：飯後動動，穩定血糖


愛撥建議飯後血糖升高，可以多走動、散步，任何的飯後輕活動甚至是去唱歌，都能使血糖穩定，有助於更長時間地感到飽腹感，並且也降低合成脂肪的機會。根據《運動醫學雜誌》2022 年的一項研究表明，飯後步行兩到五分鐘即可降低血糖和胰島素升高。

在年末聚餐邀約增加之時，只要把握以上五個原則，就能安心享受聚會不長肉。最後，營養師愛撥也提醒，不論是減重瘦身，還是飲食控制，都需要長期養成良好的生活型態，因此，培養正確的飲食觀念，才能健康長久的執行下去喔！

參考文獻：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4

※飲酒過量，有害健康，未滿18歲請勿飲酒。

營養師小檔案

姓名：營養師愛撥（周培芬）

IG：https://www.instagram.com/aibo_dietitian/